Một trong những khía cạnh thách thức nhất của việc giảm cân là cắt giảm lượng calo. Nhiều loại thực phẩm ít calo có thể khiến bạn cảm thấy đói và không được no giữa các bữa ăn, khiến cho việc thưởng thức và ăn quá nhiều càng trở nên hấp dẫn hơn.
May mắn thay, cũng có không ít các loại thực phẩm lành mạnh vừa giúp làm đầy năng lượng vừa ít calo. Dưới đây là 10 loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp đáng ngạc nhiên mà bạn chắc chắn sẽ muốn dự trữ trong nhà.
1. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Mặc dù con số chính xác khác nhau giữa các nhãn hiệu và hương vị, một khẩu phần 2/3 cốc (150 gram) sữa chua thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein. [1]
Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ đã kiểm tra một bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein ảnh hưởng đến sự thèm ăn so với các món ăn nhẹ giàu chất béo không lành mạnh như sô cô la hoặc bánh quy giòn. [2] Những người phụ nữ ăn sữa chua không chỉ cảm thấy đói ít hơn mà họ còn tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy hoặc sô cô la.
Trong khi đó, trong một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, sữa chua giàu protein giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no so với các món ăn nhẹ có protein thấp hơn. [3]
2. Quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất…)
Các loại quả mọng – bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi – được nạp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng giúp tăng cân và giảm đói. Ví dụ, 1 cốc (148 gram) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gram chất xơ. [4]
Quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời của pectin, một loại chất xơ ăn kiêng đã được chứng minh là làm chậm việc làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật. [5]
Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu lưu ý rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo của quả mọng làm giảm lượng calo sau đó trong ngày so với một bữa ăn nhẹ bánh kẹo 65 calo. [6]
3. Trứng
Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, vì chúng có lượng calo thấp nhưng giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Một quả trứng lớn duy nhất có khoảng 72 calo, 6 gram protein và một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng. [7]
Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới của bạn với một khẩu phần trứng có thể làm giảm cơn đói và tăng cường sự no. Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn đã trải nghiệm cảm giác no hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo sau đó trong ngày. [8]
4. Hạt chia
Thường được ca ngợi là một siêu thực phẩm nghiêm trọng, hạt chia chứa một lượng lớn protein và chất xơ mang hàm lượng calo thấp. Một khẩu phần hạt chia khoảng 28 gram cung cấp 137 calo, 4,4 gram protein và 10,6 gram chất xơ. [9]
Hạt Chia đặc biệt có nhiều chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và trương nở trong dạ dày của bạn để thúc đẩy cảm giác no. Trên thực tế, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt chia có thể hấp thụ gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng trong nước, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. [10]
Thêm một khẩu phần hoặc hai hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bạn hạn chế và giảm cảm giác thèm ăn
5. Cá
Cá rất giàu protein và chất béo có lợi cho tim. Ví dụ, một khẩu phần cá tuyết 85 gram cung cấp hơn 15 gram protein và dưới 70 calo. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức ghrelin, hormone kích thích cơn đói. [11]
Hơn nữa, protein cá có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm mức độ đói và thèm ăn. Một nghiên cứu đánh giá tác dụng của thịt bò, thịt gà và protein cá cho thấy protein cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no. [12]
Để cắt giảm mức tiêu thụ calo hơn nữa, hãy chọn các loại cá nạc như cá tuyết, cá bơn, cá bơn hoặc các loại cá có hàm lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.
6. Phomai Cottage
Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời và một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Một cốc (226 gram) gói phô mai ít béo khoảng 28 gram protein và chỉ cần 163 calo. [13]
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tăng lượng protein của bạn từ thực phẩm như phô mai có thể làm giảm sự thèm ăn và mức độ đói. [14]
Hơn nữa, nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng phô mai và trứng có tác dụng tương tự đối với sự đầy đủ ở 30 người trưởng thành khỏe mạnh. [15]
7. Thịt nạc
Thịt nạc có hiệu quả có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn giữa các bữa ăn. Các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt đỏ ít béo có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều protein.
Ví dụ, khoảng 112 gram ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35 gram protein. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn trong khi ăn nhiều protein có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói. [16]
Những người ăn một bữa ăn giàu protein bao gồm thịt nạc sẽ tiêu thụ thực phẩm ít hơn 12% trọng lượng vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều thịt, không có thịt.
8. Các loại đậu
Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như: đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể tăng khả năng chứa đầy nhanh hơn. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, cũng như 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein. [17]
Các loại đậu có tác dụng mạnh mẽ đối với cơn đói và sự thèm ăn. Một nghiên cứu ở 43 thanh niên lưu ý rằng một bữa ăn giàu protein với đậu và đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn hơn một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn. [18]
Một đánh giá khác của chín nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mọi người cảm thấy no hơn 31% sau khi ăn đậu hay một loại đậu, so với các bữa ăn nhiều carb của mì ống và bánh mì. [19]
9. Dưa hấu
Dưa hấu có hàm lượng nước cao để giữ cho bạn ngậm nước và đầy đủ trong khi cung cấp một lượng calo tối thiểu. Một cốc (152 gram) dưa hấu thái hạt lựu chứa 46 calo cùng với các loại vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và C (44). [20]
Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như dưa hấu, đã được chứng minh là có tác dụng tương tự đối với cảm giác no và đói so với thực phẩm có mật độ calo cao. [21]
Thêm vào đó, thực phẩm có mật độ calo thấp hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm lượng calo.
10. Bông cải xanh
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, bông cải xanh là thực phẩm toàn sao với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù ít calo, bông cải xanh rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, ngoài chất xơ.
Bông cải xanh thô chứa gần 90% nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo, chỉ cung cấp 31 calo mỗi cốc (91 gram). [22]
Thật dễ dàng để thấy tại sao bông cải xanh luôn là ngôi sao của mỗi chế độ ăn kiêng. Bông cải xanh chỉ có lượng calo thấp, nhưng nó cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng.
Một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp nhiều vitamin C như một quả cam, và là một nguồn beta-carotene tốt. Bông cải xanh chứa vitamin B1, B2, B3, B6, sắt, magiê, kali và kẽm. Nó cũng cung cấp chất xơ.
Hy vọng sau những chia sẻ trên đây, bạn đã có thêm những kiến thức sâu hơn về các loại thực phẩm tốt cho người ăn kiêng để giúp bạn chăm sóc cho bản thân và gia đình mình tốt hơn. Hương rất mong nhận được bình luận từ các bạn để bài chia sẻ được hoàn thiện hơn!
Trân trọng!
Nghiêm Ngọc Hương
Founder & CEO Tín đồ Bảo Hiểm
XEM THÊM
Nguồn tham khảo: